Какие надо документы на направление на госпитализацию. Как получить направление на госпитализацию в другой регион? Можно ли купить
«МЕТОДИКА ТЕСТИРОВАНИЯ И ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ»
Виноградов Виктор Вячеславович, Медицинский колледж №8, руководитель физического воспитания, город Москва
Мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени.
Пояснительная записка
Протокол тестирования
Классификация тестов
Использованная литература
Пояснительная записка
В соответствии с приказом Министерства образования Российской Федерации, Министерства здравоохранения Российской Федерации, Российской академии образования от 16.07.2002 года №2715, дисциплина «Физическая культура» должна быть представлена в государственных образовательных стандартах и базисных учебных планах как важнейшая составляющая учебного процесса. К ведущим направлениям в работе коллективов образовательных учебных заведений по «Физической культуре» относятся;
— создание условий, содействующих формированию навыков здорового образа жизни,
— сохранению и укреплению физического и психического здоровья учащихся средствами физической культуры,
— обеспечение тесного взаимодействия учебного и внеучебного процесса физического воспитания для освоения ценностей физической культуры,
— объективизация оценки уровня физического развития и физической подготовленности к будущей профессиональной деятельности,
— профилактика асоциального поведения учащихся средствами физической культуры и спорта.
Мониторинг физической подготовленности учащихся проводится с целью повышения эффективности физической подготовки и оздоровления студентов, я также во исполнение Постановления Правительства Москвы от 30.11.99 года и реализации программы «Столичное образование – 3» (Постановление Правительства Москвы от 20.11.2001 года) и реализации Государственной программы общероссийского мониторинга.
С этой целью:
— мониторинг проводится в начале учебного года и в конце каждого семестра во всех учебных группах со студентами основной медицинской группы,
— мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени,
— результаты мониторинга ложатся в основу аттестации студентов по уровню средней суммарной оценки в баллах в конце каждого семестра (на каждом курсе определяется свой средний балл),
— данные, полученные в результате проведения мониторинга, ложатся в основу аналитического отчёта, формируют стратегию принятия решений по эффективности проведения занятий по физической культуре.
Средняя оценка результатов проведения тестирования
Примечание: в приведённой ниже таблице тестирования возможны изменения в подборе тестов в зависимости от условий проведения тестирования.
Протокол тестирования по общей физической подготовке
Группа № __________
Отжимание в упоре лежа кол-во раз | Прыжки через скакалку, кол-во раз за 1 мин. | Подтягивание в висе, кол-во раз. | Прыжок в длину с/м, см | Бросок набивного мяча из за головы сидя на полу см. (дев. 1.5кг. юн. 2.0 кг.) | Наклон вперед из основной стойки, стоя на возвышении см, | Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, кол-во раз за 30 сек. | Приседание на двух ногах в течение 2 мин. | Кол-во баллов | ||
Преподаватель физического воспитания: _____________________________
Классификация тестовых испытаний
Оценка уровня развития физических качеств и двигательных способностей проводится по результатам тестирования на основе комплекса разнообразных упражнений. Стандартная программа тестирования для всех видов спорта включает:
— тесты на выносливость ;
бег на 1000 метров,
бег на 3000 метров,
непрерывный бег в течение 5 минут
— тесты на быстроту ;
бег 30 метров со старта,
челночный бег 3х10 метров,
10-секундный бег на месте с максимальной частотой,
бег 100 метров по движению,
прыжки в скакалку за 1 минуту
— тесты на силу ;
прыжок в длину с места,
прыжок вверх с места,
прыжки с «прибавками»,
подтягивание из виса на руках,
подъем туловища в сед за 30 секунд,
сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
бросок набивного мяча из положения сидя на полу,
приседания за 2 минуты
— тесты на гибкость ;
выкрут с палкой,
наклон вперед стоя,
наклон вперед сидя
При проведении тестирования следует обратить особое внимание на соблюдение требований инструкции и создания единых условий для выполнения упражнения для всех студентов колледжа. Тестирование проводится в конце каждого семестра и служит формой текущего контроля за физическим состоянием студентов. Результаты тестирования заносятся в протокол, который хранится на кафедре «Физического воспитания» колледжа.
1.Тест «Наклон вперед сидя» (для измерения активной гибкости позвоночника, тазобедренных суставов и эластичности мышц).
Испытуемый без обуви садиться на пол ноги врозь, расстояние между пятками 20 см, ступни вертикально, руки вперед, ладони вниз. Методист прижимает колени к полу. Выполняются три медленных предварительных наклона вперед. Ладони при этом скользят вперед по линейке, лежащей у испытуемого вдоль ног между стопами, нулевая отметка находится на уровне пяток. Четвертый наклон основной – в нем испытуемый должен задержаться не менее 20 сек.
Лучший результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1 см. Эта цифра записывается со знаком (+), если участник коснулся цифры за линией, на которой расположены его пятки или со знаком минус (-), если его пальцы не достали до линии пяток. Для более быстрого проведения теста используются два куба (опоры) для упора стоп и сохранения прямых ног без посторонней помощи. Между ног у участника помещаются кубик, который он во время четвертого, основного наклона старается отодвинуть пальцами рук вперед по направлению к пяткам на максимально возможное расстояние. Участнику предоставляется 2 попытки.
выше среднего | ниже среднего | |||||
2.Тест «Выкрут рук с палкой (см.)»
На палке нанесены деления с точностью до 1 см /или наклеена сантиметровая лента/. Из положения стоя руки внизу хватом палки сверху. Поднимают прямые руки вверх и переводят палку назад за спину. Не сгибая рук в локтевых суставах, возвращают палку в исходное положение. Определяют расстояние между внутренними точками хвата.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
35 и меньше | 66 и больше |
|||||
35 и меньше | 66 и больше |
|||||
35 и меньше | 66 и больше |
|||||
25 и меньше | 56 и больше |
|||||
25 и меньше | 56 и больше |
|||||
25 и меньше | 56 и больше |
3. Тест «Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке» , ноги вместе, выпрямлены.
Глубину наклона измеряют по расстоянию между кончиками пальцев рук и верхней поверхностью скамейки с помощью 2-х укрепленных вертикально к скамейке линеек таким образом, чтобы нулевые отметки совпадали с верхним краем скамейки. Одна линейка обращена вверх, другая- вниз. Если кончики пальцев испытуемого ниже верхнего края скамейки, результат записывают со знаком плюс, если выше — со знаком минус. Не разрешается сгибать колени и делать рывковые движения.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
14 и более | ||||||
14 и более | ||||||
14 и более | ||||||
16 и более | ||||||
16 и более | ||||||
16 и более |
4.Тест «Подъем туловища в сед за 30 сек.» (для измерения скоростно-силовой выносливости мышц сгибателей туловища, начиная с 6 лет).
Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах строго под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, касаются пола, партнер прижимает ступни к полу. По команде «Марш!» выполнить за 30 сек максимально возможное число подъемов туловища, сгибаясь до касания локтями бедер и возвращаясь обратным движением в И.П., разводя локти в стороны до касания пола лопатками, локтями и затылком.
Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. Для безопасности под голову кладут невысокую (не выше 10 см) подушечку или свернутую в валик мягкую ткань. Участнику предоставляется 1 попытка.
Неправильное выполнение: отсутствие полного касания пола тремя частями тела: лопатками, затылком и локтями.
Участник, опуская тело в И.П., должен касаться пола последовательно сначала лопатками, затем затылком и локтями. Таким образом, в заключительной фазе, тело участника должно прийти в И.П., т.е. касаться пола одновременно тремя частями тела: лопатками, затылком локтями.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
5.Тест «Прыжок в длину с места » (для измерения динамической силы мышц нижних конечностей).
Из исходного положения, стоя стопы слегка врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой, выполнить прыжок вперед с места на максимально возможное расстояние. Участник предварительно сгибает ноги, отводит руки назад, наклоняет вперед туловище, смещая вперед центр тяжести тела, и махом рук вперед и толчком двух ног выполняется прыжок. Длина прыжка измеряется от черты до точки самого ближнего к черте касания ноги прыгуна.
Тест необходимо проводить на мате или мягком грунтовом покрытии (можно использовать песочную яму). Участнику даются 3 попытки. В зачет идет лучший результат.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
6 Тест «Прыжок вверх »
Выполняется толчком двух ног со взмахом рук от поверхности пола.Измерение высоты прыжка проводят рулеткой или сантиметровой лентой по методике Абалакова.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
65 и более | 34 и менее |
|||||
70 и более | 39 и менее |
|||||
75 и более | 41 и менее |
|||||
50 и более | 31 и менее |
|||||
55 и более | 36 и менее |
|||||
60 и более | 41 и менее |
7. Тест «Прыжки с прибавками » — количество минимальных прибавлений в прыжках в длину с места.
Процедура тестирования следующая: по максимальному результату прыжка в длину с места определяют границы, в пределах которых студенту предстоит производить прибавки.
На расстоянии 1/4величины максимального результата студента отмечают мелом или другим ориентиром, не мешающим выполнению упражнения, первую границу. Линию второй границы отмечают на расстоянии 3/4максимального результата. В диапазоне отмеченных границ, каждый раз от линии старта, студент совершает прыжки, последовательно увеличивая их дальность. Подсчет прибавок прекращают, как только студент достиг второй границы(дальнего от старта ориентира) или если в двух прыжках подряд он не прибавил длину прыжка. Засчитывают прыжки, которые по своей длине превышают предыдущие. Испытуемый имеет право на пробную попытку.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более |
8.Тест «Подтягивание в висе на перекладине », количество раз.
Выполняется из положения вис хватом сверху, руки на ширине плеч. Темп выполнения произвольный. Подтягивание считается выполненным, если при сгибании рук подбородок находится выше перекладины. Не засчитывается попытки при вспомогательных движениях ног и туловища.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
9.Тест «Бросок набивного мяча весом 2 кг(1.5 кг.) ». вперед из-за головы.
Выполняют из положения сидя ноги врозь, мяч на вытянутых руках над головой. Перед броском учащийся занимает у линии старта положение, при котором тазовый угол, образуемый при разведении ног, не выходит за стартовую линию. Дальность броска измеряют рулеткой.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
10.Тест «Приседания на месте ».
Выполняется из положения стоя за 2 минуты. Положение рук произвольное (опора руками в колени не допускается).
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
70 и менее |
||||||
75 и менее |
||||||
80 и менее |
||||||
55 и менее |
||||||
55 и менее |
||||||
60 и менее |
11.Тест «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ».
Выполняется из положения упор лежа. Темп выполнения — произвольный. Обязательное выпрямление рук в локтевом суставе.
Уровень физической подготовленности | ||||||||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||||||||
40 и более | 15 и менее |
|||||||||||
45 и более | 20 и менее |
|||||||||||
50 и более | 23 и менее |
|||||||||||
14 и более | ||||||||||||
16 и более | ||||||||||||
18 и более | ||||||||||||
12.Тест «Бег 30 м с высокого старта ».
Проводится на дорожке стадиона, легкоатлетического манежа или парка в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки даётся старт.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
4.5 и менее | 6.1 и более |
|||||
4.4 и менее | 6.0 и более |
|||||
4.2 и менее | 5.8 и более |
|||||
4.9 и менее | 6.5 и более |
|||||
4.7 и менее | 6.3 и более |
|||||
4.5 и менее | 6.1 и более |
13.Тест «Челночный бег 3х10 м ».
Тест проводят в спортивном зале на ровной дорожке длиной не менее 12-13м. Отмеряют 10-метровый участок,начало и конец которого отмечают линией / стартовая и финишная черта/ За каждой чертой–два полукруга радиусом 50 см с центром на черте. На дальний полукруг за финишной линией кладут деревянный кубик /5см/. Спортсмен становится за ближней чертой на линии старта и по команде “марш” начинает бег в сторону финишной черты; обегает полукруг, берёт кубик и возвращается к линии старта. Затем кладёт кубик /бросать не разрешается/ в полукруг на стартовой линии и снова бежит к дальней -финишной -черте, пробегая её. Учитывают время выполнения задания от команды “марш” и до пересечения линии финиша.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
7.5 и быстр. | 9.0 и медл. |
|||||
7.1 и быстр. | 8.6 и медл. |
|||||
6.6 и быстр. | 8.1 и медл. |
|||||
8.2 и быстр. | 9.8 и медл. |
|||||
8.0 и быстр. | 9.6 и медл. |
|||||
7.8 и быстр. | 9.4 и медл. |
14. Тест «Бег на месте в максимальном темпе:учитывают количество беговых шагов в течении 10 сек ».
Тестирование проводят в помещении с использованием простейшего приспособления: между двумя стойками на расстоянии 1 м натягивают эластичный резиновый бинт на высоте колена спортсмена, согнутого под прямым углом ноги. По команде “марш” спортсмен начинает с максимальной частотой движений быстрый бег на месте, каждый раз касаясь бедром ноги натянутой резины. Подсчёт шагов ведётся по касанию правым бедром резины/и умножается на 2/.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
68 и более | 37 и менее |
|||||
68 и более | 37 и менее |
|||||
68 и более | 37 и менее |
|||||
66 и более | 36 и менее |
|||||
66 и более | 36 и менее |
|||||
66 и более | 36 и менее |
15.Тест «Бег на 100 метров ».
Проводится на дорожке стадиона, легкоатлетического манежа или парка в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки даётся старт.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
16.Тест «Прыжки через скакалку ».
Подсчитывается количество отталкиваний двумя ногами за 1 минуту.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
17.Тест «Непрерывный бег 5 минут ».
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
1400 и более | 1150 и менее |
|||||
1450 и более | 1200 и менее |
|||||
1500 и более | 1250 и менее |
|||||
1200 и более | 920 и менее |
|||||
1200 и более | 920 и менее |
|||||
1200 и более | 920 и менее |
18.Тест «Бег 1000 метров ».
Проводится на дорожке стадиона или парка (на стандартном измеренном круге) в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15 минутной разминки дается старт.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
19. Тест «Бег 2000 девушки (3000 юноши) метров ».
Проводится на дорожке стадиона или парка (на стандартном измеренном круге) в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15 минутной разминки дается старт.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
Использованная литература
Ю.П. Пузырь, А.Н. Тяпин, «Физическое здоровье обучающихся и пути его совершенствования» М. Центр «Школьная книга», 2007 год.
Российский и зарубежный опыт построения системы образовательного тестирования, М., — Изд. НПО «Образование от А до Я», 2000 год.
Орлов В.А., Фудин Н.А., Комплексная программа оценки физического состояния и функциональных возможностей организма человека. – М. Издательская группа «АРиНА», 1996 год.
Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.
Тест
Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.
Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.
Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.
- 1-20 секунд – плохой
- 21-40 секунд – средний
- 41-60 секунд – хороший
- Больше 60 секунд – отличный
Как улучшить показатели:
Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.
Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.
3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.
Уровень физической подготовки:
Возраст 20-30 лет:
- Больше 160 - плохой
- В пределах 152-159 - средний
- Меньше 151 - отличный
Возраст 30-40 лет:
- Больше 152 - плохой
- В пределах 144-151 - средний
- Меньше 143 - отличный
Возраст 40-50 лет:
- Больше 144 - плохой
- В пределах 136-143 - средний
- Меньше 135 - отличный
Возраст больше 50 лет:
- Больше 136 - плохой
- В пределах 126-135 - средний
- Меньше 125 - отличный
Как улучшить показатели:
Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.
Определяет силу трицепсов и мышц груди.
Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?
Уровень физической подготовки:
- 1-10 – плохой
- 11-20 – средний
- 21-30 – хороший
- Больше 30 – отличный
Как улучшить показатели:
Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.
Определяет силу мышц живота (пресс).
Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.
Уровень физической подготовки:
- 90-60 градусов – плохой
- Меньше 45 градусов – хороший
- 0 – отличный
Как улучшить показатели:
Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины. Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!
Смотри также
Методика проведения диагностического тестирования физической подготовленности занимающихся.
Реализация образовательной программы по ОФП предусматривает диагноститческое тестирование физической подготовленности занимающихся.
Два раза в год, в октябре и апреле педагог проводит тестирование физической подготовленности занимающихся детей и заносит его результаты в таблицу.
Данные таблицы отражают индивидуальную динамику физической подготовленности в течение учебного года и дают возможность педагогу корректировать свою деятельность, дифференцированно работать над повышением уровня физической подготовленности каждого занимающихся.
При записи результатов используют трехцветную гамму чернил. Результаты, соответствующие низкому уровню физической подготовленности, вносят синим цветом, среднему - зеленым, высокому - красным. Протоколы тестов используются для информации и анализа на педагогических советах и родительских собраниях. Результаты тестирования помогают при разработке содержания домашних заданий, а также рекомендаций для дополнительных занятий (учащимся с высоким уровнем физической подготовленности - в спортивных секциях; со средним или низким уровнем - в оздоровительных группах, например по плаванию).
Для определения физической подготовленности учащихся, таких как: бег 30 м, челночный бег 3 х 10 м, прыжки в длину, 6-и минутный бег, наклон в перед из положения сидя, подтягивания на перекладине из положения виса (мальчики) или отжимания (мальчики и девочки) за 30 сек, подъем туловища за 30 сек.
Комплекс тестов показателей уровня физической подготовленности взяты из «Комплексной программы физического воспитания учащихся 1- 11классов общеобразовательной школы» (1992 г.).
Тесты по возможности проводятся всегда в одно и то же время. Занимающиеся предварительно обучаются правильной технике выполнения контрольных тестов.
Тест - диагностирующий один из показателей физического развития.
Частота сердечных сокращений (пульс).
Методика выполнения
Определяется пальпаторно до и после нагрузки (20 приседаний). Пульс прослушивают в нижней части предплечья (в углублении на лучевой кости) тремя пальцами (указательным, средним и безымянным) в течение 15с. Чтобы определить пульс за 1 мин, надо полученную цифру умножить на 4.
Перед тем как приступить к тестированию занимающихся, необходимо провести разминку. Это предупредит возможные травмы (растяжение) мышц, излишняя усталость, вследствие неподготовленности мышечно-связочного аппарата и улучшит показатели, где результат очень зависит от проявления гибкости, скорости, силы и прыгучести.
Разминка включает в себя упражнения, близкие по структуре к упражнениям теста.
Бег. В течение 30 с. бег на носках в спокойном темпе.
Наклоны. В течение 30 с. наклоны вперед, к правой и левой ноге.
Приседания. В течение 30 с. пружинящие приседания с полной амплитудой.
Растяжка. В течение 30с, стоя в глубоком выпаде в сторону, выполнять растяжку, поочередно пружиня на правой и левой ноге.
Прыжки. В течение 30 с. прыжки на месте: на правой, на левой, на обеих ногах.
Повороты. В течение 30 с. повороты направо и налево.
Тестирование физической подготовленности
Предварительно подготовиться к проведению тестовых заданий.
Бег на 30 м
Методика выполнения. В забеге принимают участие не менее двух человек.. Бег выполняют из положения высокого старта. По команде «На старт!» участники забега подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание!» вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Затем судья подает команду «Марш!» и резко опускает флажок вниз. Судьи на финише по первому движению флажка пускают секундомеры. Время определяется с точностью до 0,1 с.
Прыжок в длину с места.
Методика выполнения. Провести на полу линию и перпендикулярно к ней положить сантиметровую ленту, закрепив ее с обоих концов. Учащийся встает около линии, не касаясь ее носками, слегка сгибает ноги в коленях и, оттолкнувшись обеими ногами, прыгает вперед. Расстояние измеряется от начальной отметки до пяток. Даются три попытки.
6-и минутный бег (м).
Тест предназначен для определения выносливости.
Методика выполнения. Проводится в спортзале, на стадионе или ровной местности по грунтовой дорожке размеченным через каждые 10 м. Фиксируется расстояние (в метрах) которое ученик преодолел за 6 минут. В забеге участвуют 6-8 человек. Перед забегом проводится разминка. Все участники должны до тестирования хотя бы один раз пройти эту дистанцию, чтобы правильно пробежать ее на результат. Особенно это необходимо для детей младшего возраста. В процессе бега допускается переход на шаг.
Челночный бег 3 х 10 м
Тест позволяет оценить быстроту и ловкость, связанную с изменением направления движения и чередованием ускорения и торможения.
Методика выполнения. В зале на расстоянии 10 м друг от друга чертятся две параллельные линии. В забеге участвуют не менее 2-ух человек. На 1-й линии у каждого лежат 2 кубика размером 70х70 мм По команде «Марш!» участник стартует от 1-й линии, взяв кубик, добегает до 2-й, положив за нее кубик, возвращается к 1-й за 2-ым кубиком, чтобы быстрее принести его на 2-ую линию (финиш). Во время движения не допускаются остановки и смена направления; время засекается с точностью до 0,1 с. в момент пересечения линии финиша Все участники должны быть в одинаковой обуви.
Подтягивание на перекладине (мальчики)
Методика выполнения. В висе на перекладине (руки прямые) выполнить возможно большее число подтягиваний. Подтягивание считается выполненным правильно, когда руки сгибаются, затем полностью разгибаются, подбородок выше перекладины, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются без рывков и махов. Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не засчитываются.
Отжимания (девочки)
Тест позволяет оценить силовую выносливость мышц рук и плечевого пояса.
Методика выполнения. Используя скамью, занять исходное положение: упор лежа о скамью, руки прямые на расстоянии ширины плеч, туловище не сгибается в тазобедренном суставе, отжимания считаются выполненными правильно, когда руки сгибаются до 90 градусов, затем полностью разгибаются. Оценивается максимально возможное количество за 30 с. Отжимания, выполненные со сгибанием туловища в тазобедренном суставе, не засчитываются.
Подъем туловища за 30 с.
Тест предназначен для измерения силы мышц-сгибателей туловища.
Методика выполнения. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90°, руки скрестно на груди (пальцы касаются лопаток). Партнер прижимает ступни ног к полу. По команде «Марш!» энергично согнуться до касания локтями бедер; обратным движением вернуться в И.п. Засчитывается количество сгибаний за 30 с.
Наклон вперед из положения сидя.
Тест предназначен для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов.
Методика выполнения. И.п. - сидя на полу (без обуви), ноги вытянуты, стопы вертикально, расстояние между пятками 20-30 см, руки вытянуты вперед (ладонями вниз). Партнер прижимает колени к полу, не позволяя сгибать ноги во время наклонов. В качестве измерителя можно использовать линейку или сантиметровую ленту, протянутую между стопами вдоль внутренней поверхности ног. Отсчет ведут от нулевой отметки, находящейся на уровне пяток испытуемого. Выполняются сначала три медленных наклона (ладони скользят вперед по линейке или ленте), затем четвертый наклон - основной. Это положение испытуемый д 2 с. Результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1,0 см. Он записывается со знаком плюс (+), если кончики пальцев оказались за нулевой отметкой, и со знаком минус (-), если пальцы не достали до нее.
Очки выставляются из расчета 5-баллов.
Статистическая система оформления результатов тестирования.
1. Результаты каждого тестирования заносятся в сводные электронные протоколы. В протоколах указывается результат и уровень физической подготовленности учащихся (высокий, средний, низкий) исходя из сопоставления результатов тестирования с показателями сводной таблицы нормативных оценок таблицы.Результаты, соответствующие низкому уровню физической подготовленности, вносят - синим цветом, среднему - зеленым, высокому - красным.
2. На основании данных об уровне физической подготовленности учащихся, полученных в начале учебного года (октябрь), педагог корректирует процесс физического воспитания в каждом классе или параллели классов. Разрабатывают специальные двигательные режимы и методические приемы для коррекции или профилактики отклонений, характеризующих низкий или средний уровень физической подготовленности. Процесс реализации образовательной программы подлежит корректировке, если в группах выявлено свыше 15% учащихся с низким уровнем развития одного или нескольких физических качеств. При высоком уровне развития физических качеств применяются учебно-тренировочные модели по их дальнейшему развитию.
Результаты тестирования подвергаются анализу. Что позволяет корректировать не только сам процесс обучения но и выявление перспектив и направленности в спортивной деятельности.
В конце учебного года (апрель) педагог проводит повторное тестирование. Показатели физической подготовленности занимающихся также заносятся в листок физической подготовленности.
На основании итоговых данных тестирования педагог оценивает физическую подготовленность учащихся, разрабатывает для них рекомендации по индивидуальной физкультурно-оздоровительной деятельности в летний период и составляет планы дополнительной физкультурно-оздоровительной работы на новый учебный год.
Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий
При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.
Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).
Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.
КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:
- мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
- женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.
3. Артериальное давление.
Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:
- мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
- женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.
За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.
4. Пульс в покое.
За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
6. Быстрота.
Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.
После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.
Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.
7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.
Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.
Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.
10. Общая выносливость.
1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель
, могут пользоваться следующим непрямым способом.
Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.
Общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса.
1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.
Результаты
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
– низкое – менее 50 баллов;
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов;
– высокое – более 250 баллов.опубликовано econet.ru
«В какой я форме»? Никогда не задумывались над этим вопросом?
В среде посетителей тренажёрных залов, в Интернете и вообще повсюду, где речь идёт о тренировках, ходит безумное количество слухов по поводу того, что считать нормой физического развития, что считать отличной (хорошей, плохой) формой, что считать выдающимися достижениями.
Вопросы это не праздные, поскольку ответ на них сразу открывает глаза на Вашу методику тренировок и на текущее состояние здоровья и внешнего вида. На Ваши реальные (а не надуманные) физические способности. А заодно и на уровень интеллекта Вашего соседа по кабинке в раздевалке клуба, который обзывает Вас слабаком 🙂
Предлагаю Вашему вниманию несколько простых ориентиров, основанных на моём личном опыте, изучении научной литературы и опыте моих коллег.
Благодаря этим простым тестам Вы сразу увидите слабые места в своей физической подготовке и сможете быстро перестроить свой комплекс упражнений с учётом обнаруженных недостатков. Ну, по крайней мере, Вы увидите недостатки в своей подготовке и сообщите о них тренеру, который поможет изменить программу упражнений.
Какие параметры стоит тестировать?
Разумеется, существует масса параметров, которые можно протестировать. Они диктуются тем видом спорта, которым Вы занимаетесь. Но здесь мы будем проверять только самые универсальные физические параметры, имеющие отношение к большинству людей.
Условно разделим их на несколько групп: физиологические, сила, выносливость, скорость, гибкость, равновесие и координация движений. В каждом из них я даю варианты нормы и показываю отклонения. При наличии отклонения от нормы, Вам следует принять необходимые меры.
Физиологические параметры
Пульс в покое
Пульс покоя — это очень важный и значимый показатель, явно демонстрирующий уровень Вашей формы. Пульс ещё называют частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Измеряется утром сразу после пробуждения в положении сидя. Лучше повторить измерение в течение трёх дней подряд и взять среднее значение. В каких точках измерять пульс? Смотрите на фото.
Если Ваш пульс находится в районе 72-78 ударов в минуту, значит Вы в норме.
Если пульс выше, значит, Ваша форма оставляет желать лучшего и стоит задуматься о регулярных тренировках.
Если же Вы активно тренируетесь, повышенный уровень пульса может говорить о перетренированности. В этом случае необходимо внимательно проанализировать Вашу программу и образ жизни.
Артериальное давление в покое
Также весьма важный показатель. Если Ваше артериальное давление превышает 130 на 90, говорить о хорошей форме преждевременно. В зависимости от возраста, веса и образа жизни давление может отклоняться от указанной нормы.
Однако, следует принять меры, если оно выше указанных цифр. Рекомендую обратиться к врачу и принять все необходимые меры по нормализации уровней холестерина и сахара в крови.
Разумеется, у полных людей давление почти всегда повышено. И естественным шагом к нормальному давлению является снижение веса.
Показатель Руфье-Диксона
Прекрасная проверка работоспособности Вашего сердца и степени перетренированности опытных спортсменов.
Для определения показателя Вам потребуется секундомер.
Сначала подсчитывается пульс в состоянии покоя. Подсчёт делается за 15 секунд. В формуле это показатель P1.
Затем следует выполнить 30 приседаний за 30 секунд (иногда рекомендуют просто 30 приседаний без привязки ко времени, но мне больше нравится первый вариант). Сразу же после приседаний следует вновь измерить пульс за 15 секунд. В формуле это будет P2.
Ровно через минуту отдыха сидя вновь измерьте пульс за 15 секунд. В формуле это будет P3.
Итак, считаем показатель Руфье-Диксона:
RDI = (4*(P1+P2+P3) – 200)/10
Если Ваш RDI меньше нуля, Вы в отличной форме!
Если Ваш RDI находится между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.
Если Ваш RDI находится между 3 и 6, Вы в хорошей форме.
Если Ваш RDI находится между 6 и 10, Вы в удовлетворительной форме.
Если Ваш RDI находится между 10 и 14, Вы в плохой форме.
Например, когда-то мой показатель Руфье-Диксона после полного вынужденного двухмесячного перерыва в тренировках составлял 5,6. При этом P1 было равным 17, P2 было равным 27 (после 30 приседаний за 30 секунд), P3 было равным 20.
Тестируем силу
А теперь проверьте свои физические возможности в тех упражнениях, которые Вам доступны. Найдите возможность проверить себя хотя бы в нескольких из них.
Важно! Проводите тест со штангой только в том случае, если Вы регулярно выполняете данное упражнение и в совершенстве владеете техникой данного упражнения. Хвататься за штангу и проверять свою силу при первом же посещении тренажёрного зала — это прямая дорога к травме!
Приседания со штангой на плечах
С весом 150% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 180% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 200% от собственного на 1-2 раза – великолепно.
Становая тяга со штангой (в классическом стиле, не сумо)
С весом 160% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 190% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 210% от собственного на 1-2 раза – великолепно.
Отжимания от пола (женщины отжимаются с колен)
Менее 20 раз – плохо.
20-35 раз — удовлетворительно
35-50 раз – хорошо.
50-70 раз – отлично.
Более 70 раз – великолепно!
Подтягивания на турнике ладонями к себе
Менее 12 раз – плохо.
15-20 раз – хорошо.
20-30 раз – отлично.
Более 30 раз – великолепно.
Тестируем скорость
Спринт на 60 метров
Более 8 секунд – плохо.
8 секунд – хорошо.
7 секунд – отлично.
Менее 7 секунд – великолепно.
