Помогут ли Кросс-тренинг похудеть? Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.

Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале. Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования. Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

• развитие выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• укрепление мышц и связок;
• улучшение дыхательной системы;
• снижение веса;
• улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Противопоказания

• любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
• травмы;
• любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
• беременность и лактация.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек

В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит. Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм. Не рекомендуется работа с большими отягощениями, при длительных и больших нагрузках может нарушиться менструальный цикл.

Кроссфит для похудения

Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир. Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения. Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений. Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Кроссфит упражнения для девушек

Упражнения с гантелями:

• швунги с гантелями;
• трастеры с гантелями;
• скручивания корпуса.

Упражнения со штангой:

• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• приседания со штангой над головой;
• швунги;
• трастеры;
• становая тяга;
• гудмонинг;
• выпады.

Упражнения с собственным весом тела:

• воздушные приседания;
• бёрпи;
• сетапы;
• подъём ног в висе;
• отжимания;
• потягивания к перекладине или кольцам;
• запрыгивания на ящик;
• перепрыгивания через ящик;
• прыжки в длину;
• прыжки со скакалкой;

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Питание до и после занятий

Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения. При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа. После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.

Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии. Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.

Читайте в этой статье

Суть кроссфита

Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки. Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 — 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, наклонам, прыжкам на скакалке. Длительность такой кардионагрузки всего 15 — 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.

Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 — 18 Ккал, у женщины за это же время 12 — 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

• для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
• тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
• кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
• у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Но главным «плюсом» рассматриваемого метода похудения считается его универсальность – выполняя один и тот же комплекс упражнений ежедневно можно добиться и снижение веса, и укрепления мышечной массы, и отсутствия дряблой/растянутой кожи.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

• потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
• возможно травмирование связок и мышечных волокон;
• у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

• любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
• диагностированные гипертония или гипотония;
• варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
• доброкачественные или злокачественные новообразования;
• грыжи позвоночника и протрузии;
• повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

В нее входят:

• бег на месте;
• прыжки на скакалке;
• повороты туловища;
• наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

• приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
• отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
• прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
• прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

• бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
• приседания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 30 раз;
• прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
• отжимания от пола – 20 раз;
• приседания – 20 раз;
• подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

• приседания на одной ноге – 20 раз;
• прыжки на скамью – 15 раз;
• «встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

• быстрого бега на 800 м;
• отжимания – 50 раз;
• приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
• «встал/лег» – 150 раз;
• быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

• Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
• Разрешено употреблять сложные углеводы – и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
• Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
• За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 , горсть , 200 г с ягодами без сахара.
• Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
• Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый , выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Как помогает для девушек и мужчин

При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма. Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири. Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.

Что касается женщин, то у них похудение будет протекать медленно, но и результат будет долгим. Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении. Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером.

Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.

Полезное видео

О кроссфит тренировке смотрите в этом видео:

Илья Карягин, тренер ARMA S.M.C., CrossFit & Fight Club: "Cross — это в переводе с английского« пересечение», fit — это« подготовка». То есть Кроссфит — это высокоинтенсивный функциональный тренинг с постоянной вариативностью, «пересечением» упражнений. Датой образования можно назвать 1994 год, когда основатель движения Грег Глассман начал сертифицировать людей по этому направлению. А с 2001 года работает официальный сайт crossfit.com".

Алина Краснова, редактор сайт: «Приступая к тренировкам, я не знала о кроссфите вообще ничего. Я даже не догадывалась, что меня ждет, была уверена, что кроссфит — это просто один из видов групповой тренировки, как привычные кардио- или силовые классы. Оказалось, что занятия включают в себя только силовые нагрузки, направленные на увеличение выносливости: приседания со штангой, отжимания и подтягивания, бросание мяча в высоту, выпады с „блином“ от штанги, гребля на тренажере — и все это в высоком темпе на время. Это тяжело и необычно».

Когда кроссфит появился в России?

Илья Карягин: «Я начал заниматься кроссфитом в 2007 году. В то время практически никто в России не поддерживал это движение. Я начал искать единомышленников в сети, предлагал на форумах попробовать со мной, а в ответ слышал, что я больной и попал в секту. При этом в Америке кроссфит набрал популярность очень быстро, но в России обычно не сразу принимают спортивные тенденции Запада. Также было с бодибилдингом, пауер-лифтингом, стронгменом.

Но в конце 2010 года марка Reebok заключила контракт со штаб-квартирой Crossfit и с тех пор продвигает это направление во всем мире. С этого момента началось повальное увлечение кроссфитом и в нашей стране тоже. Линейки одежды для кроссфита есть и у других спортивных марок, но у Reebok производство налажено лучше и выбор экипировки шире».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Как я с удивлением узнала, кроссфит сейчас очень популярен. Как только я начала выкладывать первые фото с тренировок, друзья завалили меня вопросами: „Ты, правда, занимаешься? Ты жива?“. О кроссфите знают, но все равно это направление вызывает много вопросов. Поэтому и я решила рассказать о своем опыте».

Как заниматься кроссфитом?

Илья Карягин: «Тренировки по кроссфиту состоят из комплексов упражнений — Workout Of the Day, сокращенно WOD. Существуют классические комплексы, так называемые бенчмарки(benchmark): то, чем можно померяться с противником. Бенчмарки делятся на две категории: „женщины“ и „герои“. Первые называются женскими именами — это быстрые комплексы. А „герои“, которые названы в честь погибших военных, пожарных, полицейских, — это долгие, тяжелые и нудные комплексы. Строгого предписания нет, но фактически, это и есть женские и мужские комплексы. Откуда эти WOD’ы взялись? Их придумали сами кроссфитеры».

Марк Боярский

Популярное

Алина Краснова: «Ты приходишь на тренировку, разминаешься(без разминки и растяжки вообще нельзя приступать к выполнению WOD’а!), а после тренер разбирает с тобой упражнения, из которых состоит тренировка дня. Сама тренировка длится не более 15−20 минут, а то и меньше десяти минут, но перед тем, как начнется отчет времени, каждое движение — приседания, броски, подтягивание штанги — надо отработать, чтобы во время быстрого выполнения не причинить себе травму. После подготовки засекается время, за которое надо выполнить определенный набор упражнений, придуманный тренером для тебя(или группы). Например, круг „медвежьей ходьбы“(ходьба вразвалку на прямых руках и ногах — почти как на четвереньках), сразу после —10 отжиманий, потом — 20 прессов, 30 приседаний с мячом, 40 прыжков(шагов) на коробку. И так три круга. После трясущейся рукой записываешь на доску свой результат. Тренировка может быть на время(тогда надо посчитать, сколько повторов было сделано за указанное время), либо на повторение(тогда пишешь, за сколько минут были сделаны заданные упражнения). Результаты можно сравнить с результатами напарников или со своими прошлыми».

Марк Боярский

Противопоказания к занятиям кроссфитом

Илья Карягин: «Тема медицинских противопоказаний в кроссфите — это спорный вопрос. К примеру, мне нельзя поднимать больше пяти килограммов. У меня повышенное внутричерепное и внутриглазное давление. Но вот на протяжении 15 лет я поднимаю тяжести и не ослеп. Вас никто не заставит тягать много „железа“, если вы очень слабы. Вам поменяют движение, если вы не можете правильно присесть. Если у вас слабое сердце, тренер будет варьировать интенсивность выполнения: будете делать становую тягу не за 3 минуты, а за 20. Да, кроссфит — это не всегда „быстрее, выше, сильнее“. Наша главная задача — не скорость, а повышение уровня работоспособности организма, чтобы мы могли бегать вместе с внуками и чувствовать себя при этом хорошо. Я называю это активным долголетием».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Проблемы с давлением — это не прямое противопоказание, но оно доставит вам неудобства. У меня пониженное давление. Например, во время выполнения берпи — отжимание от пола и прыжок с хлопком над головой — первое время кружилась голова от резкой смены положения тела. Но самый большой дискомфорт доставляла та самая „медвежья походка“, когда от положения вниз головой начинало темнеть в глазах».

Можно ли заниматься кроссфитом самостоятельно?

Илья Карягин: «Можно выучить WOD’ы в интернете, собрать команду и заниматься самостоятельно? Вопрос скользкий. Как тренер, я бы сказал „Нет“. Многие даже приседать качественно не могут, если честно. К тому же когда люди тренируются самостоятельно, у них часто включается „режим бога“: начинает получаться, хочется взять больше и сделать быстрее, наплевав на технику и безопасность. С другой стороны, я точно также и начинал, насмотревшись на качков из журналов. Но сейчас практически в любом городе можно найти тренера по тяжелой атлетике, гимнаста, „лифтера“».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Я бы не советовала этого делать никому. Минимум, уроните стокилограммовую шину себе на ногу, максимум — сорвете поясницу. Тренер не просто наблюдает за вами — он может подстраховать физически, снять вес, если стало тяжело».

Где заниматься кроссфитом в России?

Илья Карягин: «Если есть возможность пойти в аффилированный кроссфит-зал(их сейчас в России 38), лучше так и сделать. В Москве это ARMA SMC CrossFit & Fight Club, где преподаю я, в Петербурге — „Новая арена“ и EF, есть залы в Самаре и Нижнем Новгороде, „Молот“ в Екатеринбурге, „Северок“ в Челябинске, в Новосибирске „Брелога“, КХВ в Хабаровске, „Пионер“ в Казани».

Алина Краснова: «Я занималась в клубе ARMA SMC CrossFit & Fight Club, и мне там очень понравилось: все красивое, современное, играет правильный „злой“ рок, идеальный для занятий. Также в клубе на „Арме“ можно купить специальную форму для кроссфита от Reebok, разработанную с учетом движений при силовых нагрузках. Конечно, для спортзала можно выбрать любую форму, не сковывающую движений, но у Reebok есть модель кроссовок, рассчитанная на высокую нагрузку во время интенсивного силового тренинга. Принципиальное отличие таких кроссовок от, скажем, беговых, — не только прочная фиксация стопы, но и максимальная легкость и гибкость. Плюс у последней на сегодня, четвертой модели в ряду Crossfit Nano, повышенная износоустойчивость. А на остальных предметах одежды из специальной линейки красиво написано Crossfit, если во время разминки в городском парке вам важно подчеркнуть свой статус кроссфитера. Многие их боятся. Шутка».

Что будет болеть?

Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен, соревновательный — тем более. Первое, что может „полететь“, — колени, спина, локти, плечи. Достаточно легко надорваться. Понять, какой максимальный вес тебе подходит, несложно. Если при выполнении упражнения, у тебя ломается техника, значит, ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя. Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить, что еще проще заработать травмы, не занимаясь физическими активностями вообще. Если не двигаться, протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок, чемодан — это вес, который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной, то у тебя разрушаются фиброзные кольца, а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника, грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности, которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть, сумку с пола поднять».

Марк Боярский

Алина Краснова: "После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так, что любое движение было невыносимым: руки, ноги, шея, пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра, то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком. И понятие« первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная, а это значит, что каждый раз будут работать все новые и новые части тела, и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть« забитые» мышцы — а это значит, что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой(йога, пилатес), массажем и, если позволяет здоровье, с баней или хамамом. Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака(но ими нельзя пользоваться постоянно, так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке« Нимесил» и, не смейтесь, разогревающе-охлаждающий конский крем(продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах(помог Магний B6 в капсулах, творог и бананы). И, конечно, берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом, ешьте желатин и рыбий жир".

Поможет ли кроссфит похудеть?

Илья Карягин: «Если девушка хочет похудеть, занимаясь кроссфитом, она похудеет. Как быстро — зависит не только от интенсивности тренировок, но и от системы питания. Но идти в кроссфит только ради фигуры не стоит. Интенсивность тренировок подходит не всем. Еще года 4 назад я бы сказал „Эй, все в кроссфит!“. Сейчас я прекрасно понимаю, что удовольствие от занятий зависит от склада характера и личных предпочтений каждого. А бывает, что люди чуть ли не умирают на первой тренировке, а потом заново рождаются, и им достаточно для самомотивации тех эндорфинов, что дает тренировка».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Да. Тренировки проходили три раза в неделю, но довольно быстро мне стало тяжело, и я стала ходить только один раз неделю. Режим питания не меняла(хотя, я вообще стараюсь не есть много мучного и сладкого, не наедаюсь на ночь). При этом за два месяца кроссфита по весам похудела на два килограмма. Замеры не делала, но относительно легко влезла в шорты, которые на мне не застегивались».

Где можно посмотреть на профессиональный кроссфит?

Илья Карягин: "Проявить себя можно на общих мировых играх Crossfit Games, регистрация на которые начинается в феврале. В течение марта длится первый отборочный этап. Каждую неделю в сеть выкладывается комплекс, который выполняют все кандидаты по всему миру. Свою тренировку с результатом надо также выложить в сеть и отправить организаторам, которые составляют мировой рейтинг. Лучшие кандидаты отбираются на региональные этапы(по 50 участников каждого пола из 17 регионов мира) и встречаются очно для следующего этапа отбора и формирования команды от региона. Летом, обычно в июле, в течение недели проходят сами игры. Есть и российские игры: Большой кубок по кроссфиту, два кубка(летний и зимний) фонда« Гераклион», турнир SiberianShowdown и в Екатеринбурге проходит Ural Athletic Challenge. В этом году впервые на мировых играх выступал российский участник Вадим Дарчинов из Казани, который занял девятое место. В кроссфите есть свои звезды. Все активные участники движения знают имена спортсменов Ричарда Фронинга, Камилу ЛеБлан, Энни Торисдоттир, Энни Сакамото, Джейсона Кхалипа, Криса Спиллера. Средний возраст атлетов — 25−28 лет. Это важно, потому что главное разделение по группам в кроссфите — не весовые, а возрастные и гендерные".

Марк Боярский

Алина Краснова: «Чтобы стать той самой перекачанной девчонкой, которая катает по полю 400-килограммовую шину, надо тренироваться не один год, соблюдая спортивный режим питания. Умеренные тренировки пару раз в неделю помогут укрепить тело и дух, не сделав из вас Робокопа. Хотя поначалу набор упражнений и будет казаться убийственным. Девиз московского клуба на территории „Армы“: „Сначала ты умираешь, потом рождаешься заново“. Но лично у меня были проблемы со второй частью — не могу сказать, что за пару месяцев я качественно улучшила свои показатели. Я все еще остаюсь физически слабой, хотя, как выяснилось, я могу прокачать пресс 150 раз».

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы - улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы - жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы - базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели - оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.