Что поможет восстановить мышцы. Как после тренировки восстановить мышцы? Массажный ролик после тренировки

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут .

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

– фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье

Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое: как же избавиться от боли?

В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды . Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

Даже если вы худеете, то не нужно исключать из рациона , иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо .




ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

ИТОГ : дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.



Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье . Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале

Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

Занимаясь спортом, все люди хотят подкачаться, стать выносливей. Но многие забывают о том, что организму нужно время на восстановление. Восстановление после занятий спортом также важно, как и сами тренировки. Человеку невозможно достичь результата, если работать на износ.

Основные нюансы восстановления

Человек удивительное существо, его организм представляет собой уникальную систему, все элементы которого взаимосвязаны. Организм имеет свойства само поддерживания и самовосстановления. Когда человек ведет пассивный образ жизни, его организм находится в состоянии покоя, все жизненно важные процессы протекают с обычной скоростью. Если же человек меняет свой образ жизни, и переходит на более активный, то состояние равновесия нарушается, и из-за чего организм начинает использовать резервы.

Многие задаются вопросом, зачем же тогда заниматься спортом, если нарушается равновесие. Но человек забывает о том, что спорт повышает выносливость и укрепляет иммунитет. Ведь если человек полностью перейдет на пассивный образу жизни, то его организм не будет способен бороться с вредным влиянием внешней среды. А постоянные тренировки позволяют повысить выносливость организма. Также выполнение силовых упражнений, постоянные нагрузки позволяют ускорить процесс достижения желаемого результата по получению идеальной фигуры.

Однако это не означает что нужно всегда работать на износ, так как мышцам, да и самому человеку, необходимо время на восстановление.

Только дав силам и резервам организма восстановится, человек может увеличить нагрузку и продолжать тренироваться. Без восстановления тренировки не принесут никакой пользы.

Если не давать время на восстановление, то со временем человек исчерпает все силы, и просто не сможет больше заниматься. Тем, кто не хочет тратить на это много времени стоит знать, что можно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Но прежде всего, нужно узнать всю информацию о восстановлении, каким образом оно проходит и что нужно делать.

О физиологии восстановления организма

Итак, существует 4 фазы восстановления:

1. Ускоренное восстановление. Такое восстановление мышц начинается сразу после прекращения тренировки. По времени оно занимает около 30 минут. В это время необходимо употреблять продукты богатые полезными веществами. Так как сразу после тренировки организм начинает восполнять потраченные резервы.
2. Медленное восстановление. После того как организм придет в себя, он начинает восстанавливать поврежденные участки. Поэтому начинает действовать белковый, аминокислотный и ферментный синтез. В это время желательно употреблять продукты, богатые белком и пить как можно больше воды. Так как организму нужны материалы для восстановления мышц.
3. Суперкомпенсация. Такое восстановление происходит после 2 дней с последней силовой тренировки. Полное восстановление происходит по истечению 5 дней. Однако не следует отдыхать все 5 дней. Лучше всего, силовые и другие виды тренировок, проводить 3-4 раза в неделю в таком случае на отдых будет выделяться около двух дней, что вполне достаточно для восстановления мышц. Но при этом, отдых позволяет увеличить физические возможности.
4. Отсроченное восстановление. Такая фаза восстановления начинается, если человек пропустил дни, в которые он должен был заниматься. Хоть возможности увеличатся, но результата, таким образом, не добиться.

Каким образом можно ускорить процесс восстановления после тренировки?

Полное восстановление мышц после тренировки, в особенности после силовых, занимает много времени. И многие люди, занимающиеся спортом, задаются вопросом: как ускорить восстановление мышц после тренировки. Для того, чтобы ускорить процесс восстановления нужно уделять внимание следующему:

1. Питанию.
2. Отдыху.
3. Психологическому состоянию.

Питание для восстановления

То, что ест человек до и после силовых тренировок, влияет на процесс восстановления мышц. Поэтому продукты, которые употребляет человек, должны быть , витаминами и углеводами. Идеальным вариантом после тренировки будет банан, он богат полезными веществами, которые помогают восполнить запасы. Также человеку стоит добавить в рацион витамины, и еще желательно употреблять различные протеины и коктейли. Так как они имеют в своем составе все необходимые вещества.

Не стоит забывать употреблять , так как после силовой тренировки в первую очередь нужно восстановить водный баланс.

Сон после тренировки

Очень важно уделить внимание здоровому сну. Он нужен не только для отдыха, так как именно во сне происходят все основные восстановительные процессы. Взрослому человеку нужно уделять сну не меньше 7 часов, идеальным временем считает 8 часов. Если же человек длительное время будет спать по 6 часов и меньше, то со временем у него могут возникнуть проблемы с физическим и психическим здоровьем. Поэтому процедура восстановления прямо зависит от количества часов уделяемых сну.

Правильный отдых

Дни, выделенные для восстановления не должны быть ленивыми. Постоянное пребывание в одном и том же положении увеличит срок, необходимый для восстановления мышц. Ускорить процесс можно, если активно отдыхать. В это время человек может играть, бегать, гулять и т.д. Также в перерывах нужно выполнять некоторые упражнения, которые позволят ускорить процесс.

И еще нужно обязательно делать растяжку, делать ее достаточно в течение 10 минут. Во время активного отдыха главное не переусердствовать, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Психическое здоровье

Уделяя внимание физическому здоровью, не стоит забывать и о психическом. Так как все взаимосвязано. Постоянный стресс, негативно сказывается на физических возможностях человека. Поэтому необходимо постараться огородить себя от различных негативных внешних факторов.

Для этого стоит меньше обращать внимание на неприятные вещи, чаще улыбаться, больше времени уделять близким и друзьям.

Что еще поможет ускорить процесс восстановления?

Также ускорить процесс можно с помощью следующего:

• Массажа, так как он нормализует кровообращение, снимает неприятные ощущения в мускулах, и ускоряет процесс восполнения организмом всех резервов. Массаж можно делать и дома, с использованием различных масел. Идеальное время, которое стоит уделить массажу — 20 минут.
• Контрастный душ или прохладная ванна. Контрастный душ и прохладная ванна положительно влияют на общее состояние здоровья. После силовых тренировок это лучший способ быстро снять боль в отработанных частях. А если добавить в воду различные масла или хотя бы морскую соль, то это положительно скажется на состоянии кожного покрова. Приниматься прохладную ванну нудно не меньше и не больше 10 минут.

• Бани и сауны также полезны, как и ванна. Такие места идеальны для релаксации, благодаря чему это положительно сказывается на здоровье. А если добавить еще и обертывания, то можно ускорить похудение, и улучшить состояние кожи. Однако стоит помнить, что обертывания разрешены не всем. Не рекомендуется их делать людям, которые: страдают онкологическими заболеваниями, имеют проблемы с сердцем и сосудами, страдают варикозом, имеют гинекологические проблемы, беременным. Также не желательно их делать, если имеют повреждения кожных покровов. Выбирая вещества для обертывания, следует заранее проверить их на аллергическую реакцию.
• Музыка, удивительно, но да, она способна помочь при восстановлении. Любимая музыка помогает отвлечься от боли в отработанных частях. Также ритм музыки влияет на давление. Так, медленная музыка способна снизить артериальное давление, и уменьшить частоту пульса после силовой тренировки. Музыка дарит организму состояние покоя, при котором он способен быстро восстановить все повреждения и заново восполнить резервы.

Если регулярно делать все вышеперечисленное, то можно очень быстро восстановиться и снова вернуться к тренировкам. К тому же, эти процедуры очень полезны тем, кто занимается спортом с целью похудения.

Как определить, что мышцы уже восстановились?

Как уже говорилось выше, человеку нужен отдых, однако он не должен быть слишком длительным, иначе желаемого результата никогда не достичь. К тренировкам нужно приступать сразу после того как мышцы восстановятся. Понять что уже пора, можно по следующим признакам:

1. Если прошла боль в мышцах.
2. Если человек чувствует прилив новых сил.
3. Организм переполняет энергия.

Если все эти признаки есть, то это значит что время пришло. Однако, если в течение длительного времени отдыха, не появляется ни один признак, то это означает что силовые и иные виды тренировок, не повлияли на организм. Чаще всего это спровоцировано неправильным выполнением упражнений или неверно составленной программой. В таком случае необходимо проанализировать программу и уделить внимание технике.

Тем, кто хочет подкачаться и получить красивую рельефную фигуру стоит помнить, что добиться результата можно, только если следовать всем рекомендациям и давать организму время на отдых. Так как отдых также важен, как и сами тренировки. Не стоит стараться достичь желаемого результата в короткие сроки, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Нужно слушать свой организм, не стоит перегружать его.

Степень нагрузки не должна приносить вред, а только пользу. Если человек постоянно чувствует усталость, боль, уныние, то лучше прекратить тренировки на некоторое время и обратится к специалисту в этой сфере. Поэтому лучше всего правильно поставить цель и идти к ней медленно, но верно. Не стоит забывать, что спорт должен приносить положительные эмоции, а не разочарование.

При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

Шаги

Часть 1

Что такое атрофия мышц

Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.

Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.

• Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
• Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
• Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
• К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
• Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.

1. Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:

   Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:

   • Слабость мышц, уменьшение их объема.
   • Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
   • Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
   • Боль в пораженном участке.
   • Боль в спине и трудности при ходьбе.
   • Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
   • Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.

2. Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.

   Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.

   Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.

   • Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.

3. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.

   Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.

4. Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.

   • Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
   • Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.

5. Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.

   • Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
   • Со временем увеличьте число повторов.

6. Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.

   • В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.

7. Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.

   • Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
   • Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.

8. Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

   • Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.

9. Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.

   • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
   • Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
   • Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
   • Помните о том, что следует держать спину прямо.

10. Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.

    • Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
    • Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.

11. Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.

    • При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
    • Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.

12. Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.

    • Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
    • Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.

13. Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.

    • Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.

14. Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.

    • Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
    • Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.

15. Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.

    • Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
    • Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
    • Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
    • Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
    • Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.

После чего бы вы ни восстанавливались, умение ускорить заживление мышц поможет вам быстрее обрести прежнюю физическую форму и возобновить занятия спортом.

Шаги

Часть 1

Лечение поврежденных мышц

Дайте поврежденным мышцам отдохнуть. Если вы перенапрягли, растянули или порвали мышцы, постарайтесь не нагружать их. Старайтесь как можно меньше задействовать больные мышцы или хотя бы не занимайтесь тем, что привело к их повреждению (бегом, поднятием тяжестей и так далее).

Прикладывайте к поврежденным мышцам лед. Холод уменьшает приток крови к поврежденному месту и благодаря этому помогает снять отек и воспаление. Если у вас нет льда или охлаждающего гелевого пакета, можно использовать пакет с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры.

Уменьшите отек за счет давления и поднятия поврежденной конечности. Помимо холодных компрессов помогает также компрессионная терапия и подъем поврежденного места во время отдыха. Для лечения давлением просто перевязывайте больное место эластичным бинтом, чтобы уменьшить приток крови. Это помогает предотвратить отек. Можно также приподнимать поврежденную конечность, чтобы еще более уменьшить приток крови и избежать отека. Просто подкладывайте под травмированную руку или ногу пару подушек, когда сидите или лежите.

Справляйтесь с болью с помощью медикаментов. Если после травмы вы испытываете значительную боль, можно принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например аспирин или ибупрофен. Эти препараты помогут снять воспаление и боль, а также увеличить подвижность.

Попробуйте тепловую терапию. Многие специалисты рекомендуют при мышечных болях использовать термотерапию (прикладывать грелку или согревающий гелевый пакет, принимать горячую ванну). Положительный эффект этого метода объясняется тем, что тепло способствует притоку крови к больным мышцам и тем самым способствует их заживлению и восстановлению.

Делайте массаж. Не зря массаж столь популярен среди профессиональных спортсменов. Квалифицированные массажисты, в том числе спортивные, способны глубоко проработать мышечные ткани. Правильный массаж ускоряет заживление мышц, снижает воспаление и способствует восстановлению клеток.

• Поищите квалифицированного массажиста в вашем регионе с помощью интернета.
• Если вы не хотите посещать массажиста, попросите о помощи близкого вам человека или сделайте массаж самостоятельно. Как следует помассируйте руки и ноги - это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
• Мышцы можно размять также с помощью массажного ролика. Просто покатайте ролик в течение 30–60 секунд по больному месту. Делайте это каждый день.

1. Занимайтесь плаванием. Плавание является еще одной формой мышечного массажа. Вода поддерживает тело и обеспечивает легкое сопротивление, что позволяет размять мышцы и при этом не напрягать их слишком сильно. Кроме того, при плавании вы двигаете больными мышцами в период их заживления и тем самым улучшаете кровообращение без риска усилить воспаление и боль.

   • Не занимайтесь плаванием с полной отдачей. Достаточно не спеша поплавать в бассейне около 20 минут, чтобы как следует размять мышцы. При этом старайтесь задействовать больные мышцы.

Часть 3

Отдых между тренировками

1. Как следует отдыхайте после тренировок. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо время для восстановления, особенно если вы недавно начали заниматься спортом. Если вы не будете отдыхать 1–2 дня между тренировками, ваши мышцы устанут, и им потребуется еще больше времени для восстановления. Кроме того, усталость повышает риск частых травм.

   Уделяйте достаточно времени сну. Нормальный сон помогает быстрее восстановить мышцы и достичь хорошей физической формы перед очередным посещением тренажерного зала. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Чтобы высыпаться, ложитесь спать вечером и вставайте по утрам примерно в одно и то же время.

   Принимайте горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Это не только помогает успокоить мышечную боль, но и расслабляет мышцы, облегчает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движений. Раз в неделю посещайте гидромассажный бассейн или сауну при тренажерном зале, чтобы как следует расслабить мышцы после напряженных тренировок, или просто принимайте горячую ванну дома, чтобы снять мышечную боль.

   • Чтобы эффективнее успокоить боль в мышцах, добавляйте в ванну английскую соль.

Часть 4

Правильное питание для восстановления тканей

1. Употребляйте достаточное количество белков. Белки являются строительным материалом для мышечных тканей. Однако вопреки распространенному мнению, высокобелковая диета не способствует росту мышц и может даже отрицательно сказаться на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.

   Употребляйте витамин C. Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что антиоксиданты, такие как витамин C, способны предотвращать мышечную боль. Однако прежде чем принимать витамины и пищевые добавки, в том числе витамин C, следует проконсультироваться с врачом.

   Подумайте о том, чтобы принимать пищевые добавки с магнием. Магний улучшает работу мышц, повышает их тонус и выносливость.

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Быстрое восстановление	Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.
Замедленное восстановление	После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.
Суперкомпенсация	Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.
Отсроченное восстановление	Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент - это полноценный сон, особенно, если . Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники - это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

ВСАА - аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились - это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.